Il programma di allenamento
Il programma ideato da Gillian Mounsey prevede 3 giorni di allenamento ed un impegno massimo di 30-40 minuti per ogni sessione di allenamento.
Se pensi di non avere abbastanza tempo per questo allenamento, ti consiglio di dare un’occhiata a questa tabellina e scoprire quanto tempo stai sprecando in attività inutili.
Giorno 1
Il primo giorno (lunedì sarebbe l’ideale), prevede un allenamento completo con 20 minuti di attività cardio e 10-20 minuti di esercizi forza. Per esigenze di tempo è possibile separare l’attività cardio (al mattino ad esempio) da quella forza (al pomeriggio ad esempio), anche se è consigliabile svolgere l’allenamento in una singola sessione.
Ricapitolando, il primo giorno dovrai fare:
20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
10 minuti di esercizi forza. In questo caso, l’obiettivo è aumentare il tempo di allenamento di 2 minuti ogni 2 settimane, fino ad arrivare a 20 minuti.
Gli esercizi forza
Come detto gli esercizi sono semplici ed efficaci. Nello specifico il primo giorno di allenamento prevede 3 tipologie di esercizi che dovranno essere ripetuti in sequenza, senza pause. Al termine di ogni round dovrai prenderti 1 minuto di pausa, e poi ricominciare con la sequenza di 3 esercizi, finché non raggiungerai il tempo limite di 10 minuti.
I 3 esercizi sono:
5 piegamenti sulle braccia.
10 addominali.
15 piegamenti sulle gambe.
Giorno 2
Prendi un altro giorno di riposo e poi passa al giorno 3 del programma di allenamento.
In questo terzo giorno di allenamento torniamo agli esercizi core, per un programma di allenamento completo che comprende:
- 20 minuti di passeggiata/corsa. L’obiettivo è, a parità di tempo, aumentare la distanza percorsa ogni settimana.
- 10 minuti di esercizi forza. Come detto, al giorno 3 ripeteremo gli esercizi core:
- 5 piegamenti sulle braccia.
- 10 addominali.
- 15 piegamenti sulle gambe.
